رژیم غذایی سالم را برای سلامتی روحی و جسمی خود انتخاب کنید .

رژیم غذایی سالم همیشه به معنای محروم شدن از غذاهای مورد علاقه نیست  بلکه آن چیزی است که حس خوب و تازگی و انرژی بیشتر را برای شخص به ارمغان بیاورد همچنین باعث بهبود کیفیت جسمی و روحی افراد باشد .
نه تنها غذای سالم برخلاف تصور همگان بیش از حد پیچیده نیست بلکه آسان و در دسترس نیز است . جدا از تمام توصیه‌های درست یا اشتباه ، اما یک الگوی غذایی درست نقش پررنگ تری بر عملکرد جسم و روح شما دارد یک رژیم غذایی سالم در واقع جایگزین کردن مواد غذایی فرآوری شده با مواد غذایی طبیعی است .

چگونه به یک رژیم غذایی سالم ، متنوع و مغذی داشته باشیم؟

بدن انسان برای حفظ سلامتی خود به مقدار مشخصی پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، فیبر ، ویتامین‌ و مواد معدنی احتیاج دارد و حذف هر کدام از این گروه‌ها از برنامه روزانه ، کار اشتباهی می‌باشد. 

دسته‌های مواد غذایی که در یک رژیم غذایی سالم باید وجود داشته باشند .

1- پروتئین‌ها : پروتئین ها برای انرژی بخشی و تحرک افراد مفید هستند و  بر عملکرد رفتاری نیز تأثیر می‌گذارند. جدا از اینکه پروتئین زیاد برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر است، اما افراد در سنین بالا به پروتئین بیشتری نیاز دارند و این پروتئین می تواند به جای تهیه  از محصولات حیوانی تهیه از منابع گیاهی تأمین شود .

2- چربی‌ها : استفاده از چربی‌های مضر خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش می‌دهد بر خلاف چربی‌های مفید که می‌توانند از مغز و قلب شما محافظت کنند. در حقیقت، چربی‌هایی مانند امگا ۳ برای سلامت جسم و روح ، حیاتی و ضروری هستند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی لازم است .

۳- فیبر‌ها : موادی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات‌، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند و کمک می‌کنند تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ ، سکته مغزی و دیابت کاهش یابد . مواد غذایی فیبردار برای شفافیت پوست و کاهش وزن موثر است.

 ۴- کلسیم‌ها : تأمین کلسیم مورد نیاز بدن می‌تواند بر کاهش اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب ، تأثیر بگذارد و مانع پوکی استخوان در سنین بالا شود.
 ۵- کربوهیدرات‌ها : این دسته از گروه‌های غذایی در تأمین منابع اصلی انرژی بدن نقش دارند ؛  البته نقش کربوهیدرات‌های پیچیده‌ ای چون سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ ای مانند نان سفید ، شیرینی،  نشاسته و شکر که باعث افزایش سریع قند خون‌ ، نوسانات انرژی و تجمع چربی در بدن می‌شوند  بیشتر و مهم‌تر است. 

چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم ؟

با ایجاد تغییرات کوچک و  بدون محرومیت یا عاری از  فشار یک رژیم غذایی سخت ، همچنین با  برنامه‌ریزی دقیق می‌توان به وزن دلخواه و متعادل رسید. همین تغییرات کوچک به مرور زمان تبدیل به عادت غذایی می‌شوند و می‌توانند سبک زندگی شخص را  بهبود ببخشند مانند افزودن سالاد به مصرف روزانه به عنوان یک تغییرجزئی ،  مسیر ورود به یک رژیم غذایی سالم را هموار می‌کند .


  • با جایگزین کردن مواد تازه به  جای غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای خانگی می‌توانید کنترل بیشتری بر تغذیه خود داشته باشید. 
  • کالری مصرفی خود را پایین بیاورید و از قند‌ها و چربی‌های ناسالم که باعث خستگی ، افسردگی ، استرس و اضطراب می‌شوند خودداری کنید. 
  • حذف چربی‌های ترانس خطرناک و استفاده از چربی‌های سالم مقدمه‎‌ای برای تغییرات مفید هستند .
  • استفاده کافی آب می‌تواند به دفع مواد سمی و اضافی بدن کمک می‌کند و  تأمین نشدن آب بدن ،  باعث خستگی، کمبود انرژی و سردرد خواهد شد.  
  • رعایت تعادل در هر چیزی حتی تغذیه  نیز قابل توجه و تأمل است . کاهش مصرف غذاهای ناسالم به جای محرومیت‌های شدید ، انگیزه و رضایت بیشتری را برای شما خواهد آورد .
  • استفاده از میوه‌ها و سبزیجات بیشتر که  کالری کمی دارند و مغذی هستند. می‌تواند شما را در کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک کند.

رژیم غذایی مناسب برای دوران  بارداری چیست ؟

برای دوران بارداری شیوه غذایی خاصی لازم نیست یلکه فقط باید لازم است تا مصرف میوه‌ها سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم به اندازه و به جا مصرف شوند .

انواع مواد مغذی مورد استفاده در دوران بارداری :

فولیک اسیدها : با جبران کمبود این نوع ویتامین‌ که وجود کافی آنها  مانع نارسایی‌های مادرزادی جنین می‌شود می‌توان از نقص لوله‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع ) پیشگیری کرد. این ویتامین‌ها در مکمل‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده یافت می‌شوند که مصرف آنها باعث کاهش خطر زایمان زودرس خواهد شد.

کلسیم‌ها و ویتامین دی : این نوع ویتامین‌ها برای تقویت استخوان‌ و دندان‌های جنین موثر است و به عملکرد مناسب سیستم عصبی کمک می‌کند ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین دی است. و همچنین شیر و آب پرتقال نیز در این دسته هستند. 

پروتئین ‌ها : گوشت ماکیان، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع عالی پروتئین هستند. حبوبات ،  لوبیا، آجیل، تخمه و فراورده‌های سویا از جمله پروتئین ها به شمار می‌روند که برای رشد کودک الزامی است.
نکته‌ای که ذکر آن در اینجا لازم به یادآوری است این است که با وجود رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باز هم مصرف روزانه‌ی مکمل‌ها لازم است که باید تحت نظر متخصصان تغذیه باشد .

رژیم غذایی برای  کاهش فشار خون :

یکی از مواردی که افزایش فشار خون ارتباط دارد  چاقی و افزایش وزن است . در واقع فشار خون بالا در افراد چاق دو برابر بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است. به ازای هر ۱۰ درصد افزایش وزن، در آقایان فشار خون ۶/۶ میلیمتر جیوه بالاتر می‌رود.
گرچه  برای پُرفشاری علایمی  خاصی وجود ندارد و  فقط با گاهی  سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز کند ؛ اما می‌تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش‌های مختلف بدن شود. به مویرگ‌های خونی  آسیب بزند باعث بروز سکته مغزی شود پرفشاری چشم ، اختلال بینایی و نارسایی کلیه و ... را نیز به همراه داشته باشد.
برای دوری از فشار خون لازم است تا این اقدامات صورت بگیرد : کاهش مصرف  نمک ،  ترک سیگار،  انجام ورزش منظم و در حد امکان و دستور پزشک استفاده از داروهای ضد فشارخون .


 چه غذاهایی برای فشار خون مفید هستند ؟

  • غذاهایی حاوی پتاسیم ، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است که در میوه‌هایی چون :  موز ، زردآلو ، پرتقال ، انجیر ، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی یافت می‌شود  و سیب‌زمینی، سیر، کلم بروکلی ، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند. منابع منیزیم شامل جوانه گندم برشته ، بادام زمینی، سیب زمینی، اسفناج، شیر، نان سبوس دار و مرغ است. منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات و ماهی است.
    استفاده از مرکبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، که ‌منبع غنی ویتامین C هستند ، سبب کاهش فشارخون می‌شود.
  • مصرف گوشت و مرغ پخته شده ، ماهی تازه، ‌منجمد یا کنسرو شده و  بدون آب نمک ، ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا ، قزل‌آلا و قباد که چندین بار در هفته توصیه می‌شود .
  • سبزی‌های ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی ، ماکارونی ، برنج  و دانه کنجد و سبزی‌های برگ سبز و سیر نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

 
غذاهای مضر برای فشارخون :

  1. گوشتهای فرآوری شده مثل : سوسیس، کالباس، و برگرها و سایر که به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم برای فشار خون مضر هستند. 
  2. مصرف الکل، انواع سس  و تنقلات شور باعث تشدید بیماری می‌شود و باید کمتر مصرف شوند
  3. مواد حاوی کافئین مثل قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند.


دیابت و راه های کاهش قند خون با مواد غذایی :

دیابت  به عنوان یک بیماری مزمن که شناخته شده ، که در این شرایط بدن نمی‌تواند از گلوکز استفاده و یا آن را ذخیره کند. گلوکز نوعی قند است که اگر در خون جمع شود باعث دیابت می‌شود. و عوارض بسیاری برای بدن د ارد.

رژیم‌های غذایی برای درمان دیابت به عنوان یک بیماری تقریبا پنهان در اوایل شروع ، وجود دارد  که ساده ترین آنها استفاده از برخی مواد غذایی و خوراکی ها می باشد.

  • استفاده از سرکه سیبو و عصاره دارچین ،  آووکادو ، زغال اخته و تمشک
  • ماهی تن، هویج و ماهی با اسید های چرب امگا 3
  • مصرف مواد غذایی فیبردار ، سیر ، گیلاس ترش ، سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم، و چغندر برگ دار ، دانه های چیا ، سیب زمینی های شیرین ، شنبلیله 
  • بادام و سایر آجیل ها و قهوه
  • غلات کامل  ، تخم مرغ